Pro Workout Series: Fenella Langridge’s Race Pace (& Pre-Race Swim)

Préparez-vous pour la course avec la séance d'entraînement au rythme de course de Fenella Langridge. En tant que l’un des nageurs les plus rapides du triathlon longue distance, Langridge n’a pas peur de courir devant et est souvent le premier athlète à sortir de l’eau. Bien qu’elle ne soit pas issue d’un milieu de natation de compétition, l’athlète britannique pourrait tromper n’importe qui grâce à ses incroyables performances en natation qui la préparent constamment au podium course après course.

Pour passer en « mode course », Langridge a un entraînement de natation en attente qu'elle utilise tout au long de la saison. Utilisant une combinaison difficile de sprints à grande vitesse et d’efforts au rythme de la course, l’ensemble principal simule les exigences de la course. « C’est un très bon set spécifique à la course. Cela vous apprend à sortir rapidement et à vous adapter au rythme de la course", explique-t-elle.

Langridge dit qu'elle n'a pas appris le set d'un entraîneur en particulier. L'ensemble a naturellement évolué au fil du temps à partir de ses expériences avec différents entraîneurs et groupes de natation. « Cela vient d’une combinaison d’entraîneurs – de l’équipe britannique de triathlon, lorsque je nageais à l’Université de Bath, et d’autres. Je fais des variations de la série depuis 3-4 ans. »

Après un bon échauffement de styles mixtes, Langridge progresse vers les rythmes qu'elle souhaite atteindre pendant la série principale. La première série de 50 préparera vos muscles et les fera fonctionner tandis que la deuxième série de 50 préparera votre corps mentalement et physiquement aux rythmes cibles pendant la série principale. L'ensemble principal est une combinaison de sprints à grande vitesse de 50 mètres suivis d'efforts plus longs de 100 mètres effectués au rythme seuil ou cible de la course. Passer d’un effort maximum à un rythme qui reste exigeant, c’est exactement le but de la séance. "Le changement de rythme est la sensation que l'on ressent pendant une course pour retrouver un rythme confortable tout en continuant à accélérer le rythme", explique-t-elle.

Bien que Langridge utilise principalement cette séance pour s'entraîner pendant la saison de course, elle l'utilise également comme natation d'avant-course : "Je pourrais faire la série principale une seule fois comme dernière natation avant une course, trois jours plus tard. Un set ne vous fatigue pas, mais il vous permet d'entrer dans le rythme de la course et d'augmenter votre fréquence cardiaque. Si vous souhaitez l’utiliser comme natation avant la course, assurez-vous d’avoir déjà réalisé des versions complètes de l’ensemble principal lors de l’entraînement. L'idée derrière son utilisation comme séance d'avant-course est de se familiariser avec le rythme.

Pro

1 000 m SKIPS (200 s de natation, coups de pied, IM, traction, nage)

8x50 (4x 15 m forts, 35 m faciles ; 4x progression jusqu'au rythme principal)

< br/>4x

2x50 VO2 hors 50 secondes

4x100 seuil ou rythme de course hors 1:25

400 échauffements faciles, mélanges de mouvements inc. dos crawlé

Total : 3 800

Intermédiaire

1 000 m SKIPS (200 s de natation, coups de pied, IM, traction, nage)

8x50 (4x 15 m forts, 35 m faciles ; 4x progression jusqu'au rythme principal)

< br/>

3x

2x50 VO2 off, 25 secondes de repos

3x100 seuil ou course course off 20 secondes de repos

400 échauffement facile, mélange de mouvements inc. dos crawlé

Total : 3 000

Débutant

SKIPS de 500 m (100 s de nage, de battements de pieds, de dos, de traction, de nage)

4x50 (2x 15 m forts, 35 m faciles ; 2x progression jusqu'au rythme principal)

< br/>

2x

2x50 effort maximum avec 30 secondes de repos

2x100 dur avec 30-45 secondes de repos

200 échauffements faciles, mouvements mixtes inc. dos crawlé

Total : 1 500

Avant la course

SKIPS de 500 m (100 s de nage, de battements de pieds, de dos, de traction, de nage)

4x50 (2x 15 m forts, 35 m faciles ; 2x progression jusqu'au rythme principal)

< br/>

1x

2x50 d'effort maximum avec 30 secondes de repos

4x100 dur avec 30-45 secondes de repos

200 échauffements faciles, mouvements mixtes inc. dos crawlé

Total : 1 400