Ever glance at a written swim workout and think to yourself: “what the heck does that even mean?” If so, you’re certainly not alone. The jargon and language in the world of swimming can be overwhelming at first glance and can leave you feeling intimidated.

​​In this article, we'll explore 3 easy swim workouts for beginners that will help you build confidence and improve your swimming skills.

Some of these workouts will require the use of equipment. Voici le meilleur équipement pour un nageur débutant.  

Chacune de ces trois séances d'entraînement est conçue pour être réalisée dans une piscine de 25 mètres.

Séance d'entraînement n°1 "L'introduction"

Échauffement: 100 yards choice swim (4 laps)

3 x 50 yards choix 

3 x 50 yards kick

3 x 50 yards rapide

100 yards de récupération

Total: 650 yards

Explication: Vous commencerez avec 200 yards de votre choix. Il peut s'agir de nage libre, dos crawlé ou brasse... tout ce qui vous permet de vous réchauffer et d'être prêt à partir. Ensuite, vous ferez trois nages de 50 yards à un rythme modéré, avec le type de nage de votre choix. Reposez-vous autant que nécessaire après chaque effort. Ensuite, vous répéterez 3 x 50 yards, sauf que cette fois vous donnerez des coups de pied. Utilisez une planche pour cela, ou allongez-vous sur le dos en position aérodynamique et donnez des coups de pied de cette façon. Enfin, vous ferez 2 x 25 yards à la nage aussi vite que possible. Prenez suffisamment de temps pour vous reposer entre chaque effort, car si vous vous y prenez bien, vous en aurez besoin. 

Veillez à nager facilement 100 mètres pour vous rafraîchir à la fin de l'exercice afin d'éliminer l'acide lactique de votre corps.

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Entraînement n°2 "Développer l'endurance"

Échauffement: 200 yards de natation de choix (8 tours)

4 x 100 yards de nage avec palmes

4 x 100 yards de natation 

1 x 100 pour se calmer

Total: 1100 yards

Explication: Le but de cette série est d'améliorer votre endurance aérobique. N'essayez pas de nager chaque répétition à l'effort maximum. En fait, vous devriez nager chaque 100 à un rythme très confortable que vous pouvez maintenir pour le reste de la séance d'entraînement. 

Commencez par un échauffement de 200 verges de votre choix. Ensuite, vous devrez enfiler des palmes et nager 4 fois 100 mètres. Reposez-vous si nécessaire. Concentrez-vous sur l'allongement de votre course et sur l'utilisation de la propulsion accrue que vous donnent les palmes. Ensuite, vous répéterez la même distance de 4 x 100 yards, cette fois sans palmes. La nage devrait être un peu plus difficile après avoir enlevé les palmes, essayez d'y remédier. 

Se refroidir sur une distance d'au moins 100 mètres.

Entraînement n°3 "Pyramide"

Échauffement: 200 yards de natation de choix (8 tours) 

1 x 50 yards de natation

1 x 100 yards de natation

1 x 150 yards de natation

1 x 100 yards de natation

1 x 50 yards de natation

(Si vous êtes prêt à le faire, répétez la pyramide 2 fois)

Total: 650 - 1100 yards

1 x 100 pour se calmer

Explication: Cette séance d'entraînement est structurée comme une pyramide, avec des nages qui montent en longueur et qui redescendent au fur et à mesure que l'on progresse. Après l'échauffement, commencez par nager 50 yards. Ensuite, vous nagez 100 yards, puis 150 yards, avant de revenir à 50 yards. Pour les séances d'entraînement plus longues et plus aérobiques, il est important d'adopter un bon rythme. Commencez toujours à une vitesse que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de la série. Si vous terminez la pyramide et que vous souhaitez relever un défi supplémentaire, faites-la deux fois !

Ces trois séances d'entraînement conviennent parfaitement aux nageurs débutants et peuvent vous aider à développer votre endurance, à renforcer vos jambes et même à augmenter votre vitesse. Si vous êtes intéressé par d'autres séances d'entraînement de natation, consultez nos cartes de formation! Comme toujours, n'oubliez pas de vous hydrater pendant l'exercice, surtout si vous nagez en plein air. Allez à votre rythme et tenez compte des limites de votre corps. 

N'oubliez pas de vous concentrer également sur votre forme de nage, car elle est très importante. De nombreuses ressources sont disponibles pour améliorer la technique. L'une des plus efficaces est l'entraînement en direct sous l'eau de Zygo.

Continuez à vous entraîner et vous commencerez à constater une augmentation importante de votre endurance en natation.