Dans l'eau
Avez-vous déjà jeté un coup d'œil à un entraînement de natation écrit et réfléchissez-vous : "Qu'est-ce que cela signifie ?" Si tel est le cas, vous n’êtes certainement pas seul. Le jargon et le langage utilisés dans le monde de la natation peuvent être accablants à première vue et vous laisser intimidés. Se lancer dans la natation peut être effrayant, surtout si vous ne savez pas quels entraînements faire.
Dans cet article, nous explorerons 3 entraînements de natation faciles pour les débutants qui vous aideront à renforcer votre confiance et à améliorer vos compétences en natation. Certains de ces entraînements nécessiteront l’utilisation d’équipement. Voici le le meilleur équipement pour un nageur débutant. Que vous soyez nouveau dans la piscine ou que vous cherchiez simplement à modifier votre routine, ces entraînements sont un excellent point de départ.
Chacune de ces 3 séances d'entraînement est conçue pour être réalisée dans une piscine de 25 mètres.
Entraînement n°1 « L'intro »
Échauffement : 100 mètres de natation au choix (4 tours)
3 x 50 mètres au choix
3 x 50 mètres de coup de pied
2 x 25 mètres rapides
100 mètres de récupération
Total : 650 yards
Explication : Vous commencerez avec 200 yards de votre choix. Cela peut être du nage libre, dos crawlé ou brasse… tout ce qui vous échauffe et vous prépare à partir. Ensuite, vous ferez trois nages de 50 mètres à un rythme modéré, votre choix de nage. Reposez-vous autant que nécessaire après chaque effort. Ensuite, vous répéterez 3 x 50 mètres, sauf que cette fois vous donnerez des coups de pied. Utilisez une planche pour cela, ou vous pouvez vous allonger à plat sur le dos dans une position profilée et donner des coups de pied de cette façon. Enfin, vous nagerez 2 x 25 mètres aussi vite que possible. Reposez-vous suffisamment entre les efforts, si vous le faites correctement, vous en aurez besoin.
Assurez-vous de nager facilement 100 mètres pour vous rafraîchir à la fin et éliminer tout acide lactique de votre corps.
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Entraînement n° 2 « Développer l'endurance »
Échauffement : 200 mètres de natation au choix (8 tours)
4 x 100 mètres de nage avec palmes
4 x 100 mètres de natation
1 x 100 de récupération
Total : 1 100 mètres
< strong>Explication : Le but de cet ensemble est de développer votre endurance aérobie. N'essayez pas de nager à chaque répétition avec un effort maximum. En fait, vous devez nager chaque 100 m à un rythme très confortable que vous pouvez maintenir pour le reste de l’entraînement.
Commencez par un échauffement de 200 mètres de votre choix. Ensuite, vous aurez envie d’enfiler des palmes et de nager 4 x 100 mètres. Reposez-vous selon vos besoins. Concentrez-vous sur l’allongement de votre course et sur l’utilisation de la propulsion accrue que vous offrent les palmes. Ensuite, vous répéterez la même distance de 4 x 100 mètres, cette fois sans palmes. Cela devrait être un peu plus difficile après avoir retiré les ailerons, essayez de résoudre ce problème.
Refroidissez-vous à au moins 100 mètres.
Entraînement n° 3 « Pyramide »
Échauffement : 200 mètres de natation au choix (8 tours)
1 x 50 mètres de nage
1x 100 mètres de nage
1x 150 mètres de nage
1x 100 mètres de nage
1 x 50 mètres de nage
( Si vous êtes partant, répétez la pyramide 2x)
Total : 650 - 1 100 mètres
1 x 100 récupération
Explication : Cet entraînement est structuré comme une pyramide, avec des nages montant en mètres puis redescendant au fur et à mesure de votre progression. Après l'échauffement, commencez par une nage de 50 mètres. Ensuite, une nage de 100 mètres, une nage de 150 mètres et redescendus à une nage de 50 mètres. Avec des entraînements plus longs et plus aérobiques, il est important de suivre votre rythme. Commencez toujours à une vitesse que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de la série. Si vous complétez la pyramide et souhaitez relever un défi supplémentaire, complétez la pyramide.
Ces 3 entraînements conviennent tous bien aux nageurs débutants et peuvent vous aider à développer votre endurance, à renforcer vos jambes et même à augmenter votre vitesse. Si vous êtes intéressé par d'autres entraînements de natation, consultez notre formation cartes ! Comme toujours, n'oubliez pas de rester hydraté pendant l'exercice, surtout si vous nagez à l'extérieur. Allez à votre rythme et soyez conscient des limites de votre corps.
N'oubliez pas de vous concentrer également sur votre forme de nage, car c'est très important. Il existe de nombreuses ressources disponibles pour améliorer la technique. L'un des plus efficaces est le coaching en direct sous l'eau de Zygo.
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