In the Water

How to Prevent a Shoulder Injury in Swimming

3 commentaires

“Arnold Schwarzenegger delving into the topic of swimmers shoulder is a testament to his comprehensive knowledge in fitness and health. His willingness to share insights on various aspects of wellness is truly admirable. Learning from someone with his experience is an opportunity we shouldn’t miss. Thank you for this informative post!”
http://arnoldschwarzeneggers.com/

Tiara Lee 21 août 2023

Good article! More needs to be said about overtraining (especially when you’re training on your own)
I also didn’t pay attention to the amount I was swimming and ended up with bilateral impingements that led to rotator cuff surgery for tears. This is a surgery to avoid at all costs! Unbelievable pain.
What I’d like to see is an article about returning to the pool after being sidelined with this.

LA Levy 29 mars 2023

Will you ever make a swimming goggle that covers the eyes and the nose as well?

Rosie Vianco 07 février 2023

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Si vous effectuez une recherche rapide sur Google pour savoir comment réparer l'épaule de votre nageur, vous verrez des exercices sans fin. Certains de ces exercices comprennent des étirements du cou et des épaules. Mais ces étirements sont-ils vraiment efficaces pour vous débarrasser de votre épaule tenace du nageur ?

C'est exactement ce que Maggie, une nageuse passionnée de loisir, m'a demandé l'autre jour. Maggie avait eu un cas assez frustrant d’épaule du nageur. Sa douleur persistait depuis des mois, mais elle n’était pas suffisamment intense pour l’empêcher de nager. En essayant de trouver ce qui pourrait aider son épaule, elle est tombée sur un article contenant ce qu'elle pensait être des étirements utiles.

Maggie a été extrêmement diligente pour réaliser ces étirements. Cependant, après une semaine de pratique, elle a remarqué que son épaule se sentait un peu moins bien. Elle a pensé "Comment cela est-il possible ?!" C'est à ce moment-là que Maggie est arrivée à la clinique pour découvrir la cause profonde de son épaule du nageur et pourquoi les étirements ne l'aidaient pas.

Pourquoi ces étirements ont-ils aggravé le sentiment de Maggie?

Bien que l'on pense que les étirements sont utiles pour soulager la douleur et prévenir les blessures, ce n'est pas ce que les dernières recherches ont montré. Avec l'épaule du nageur, les étirements peuvent en fait exacerber votre douleur.

Plongeons-y davantage.

#1 Les muscles en colère n’aiment pas la tension

Imaginez que vous faites le tour du pâté de maisons, que vous trébuchez et que vous vous grattez le genou. Votre genou développe une croûte. La dernière chose que vous voulez faire est de gratter la croûte, car le processus de guérison devrait redémarrer et la croûte devrait se former à nouveau.

Étirer un muscle ou un tendon enflammé, c'est comme gratter une croûte. Cela irrite davantage le muscle et peut retarder sa guérison. Lorsque vous étirez un muscle, vous lui exercez essentiellement une tension. Même si une certaine tension peut être bénéfique pour promouvoir la flexibilité, trop de tension peut en réalité empirer les choses. Cela est particulièrement vrai pour un muscle ou un tendon irrité ou enflammé, qui est déjà soumis à un stress.

Cela ne veut pas dire que tous les étirements sont mauvais, mais, par exemple, étirer trop agressivement votre épaule déjà douloureuse peut provoquer une irritation supplémentaire et entraîner une augmentation de la douleur et de l'inconfort.

#2 Un muscle tendu est un muscle faible

Si un muscle est constamment tendu, même si vous l'étirez fréquemment, il est probablement faible. Le muscle se contracte en guise de réponse protectrice. Dans le cas de l’épaule du nageur, votre cerveau peut envoyer des signaux aux muscles faibles pour qu’ils se contractent plus que d’habitude afin de fournir une stabilité supplémentaire et d’aider à protéger votre épaule. Cette activité musculaire accrue peut entraîner une sensation de tiraillement.

D'autres fois, votre épaule peut être tendue en raison d'un déséquilibre musculaire. Si l'un des muscles de votre épaule est faible, les muscles autour du muscle faible doivent travailler des heures supplémentaires pour stabiliser l'épaule. Cela peut augmenter la tension dans votre épaule, entraînant une sensation de tension.

Dans les deux scénarios, l'étirement diminuera la stabilité de votre épaule, car la tension est le résultat de votre corps assurant la stabilité de cette zone. Diminuer la stabilité de votre épaule peut augmenter votre risque d’épaule du nageur. Cela peut aider à expliquer pourquoi l'épaule de Maggie se sentait moins bien après un étirement.

Que devrait faire Maggie à la place?

Maggie n'avait besoin de s'étirer que s'il y avait un véritable problème de longueur musculaire, ce qu'elle n'avait pas. Au lieu de s'étirer, Maggie devait commencer un programme de renforcement axé sur l'épaule et l'omoplate.

Voici trois exercices que Maggie a effectués et qui comptent parmi mes favoris pour l'épaule du nageur.

#1 Scap Push Ups

Les pompes Scap sont idéales pour renforcer un muscle appelé grand dentelé antérieur. Le grand dentelé antérieur est l’un des muscles les plus importants pour le nageur car il est actif pendant toute la nage. Le dentelé est inhibé chez les nageurs souffrant de douleurs à l’épaule, ce qui le rend plus faible que la normale. Il est donc très important de réaliser des exercices axés sur le grand dentelé antérieur. Surtout si vous avez affaire à l'épaule d'un nageur.

Comment procéder :

· Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite.

· Tout en gardant votre tronc engagé, poussez entre vos mains et allongez vos omoplates en arrondissant légèrement le haut du dos.

· Maintenez cette position prolongée pendant 1-2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions souhaitées

· (Combien de répétitions commencer et à quelle fréquence ?}

· (Alex- pouvez-vous fournissez-vous un lien vidéo pour chacun d'entre eux ?}

#2 # 2 : Séparation à bandes à trois voies

La séparation à bandes à trois voies est un excellent outil. faites de l'exercice car il cible et renforce les muscles du haut du dos, en particulier les rhomboïdes, les deltoïdes arrière et les muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles sont cruciaux pour maintenir une bonne posture et la stabilité des épaules pendant les mouvements de nage.

Comment effectuer :

·Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une bande de résistance devant vous avec une prise à la largeur des épaules.

· Gardez vos bras tendus et commencez par écarter la bande horizontalement en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.

· Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement en tirant la bande en diagonale vers le haut et le bas.

· Répétez à nouveau avec les bras opposés tirant en diagonale vers le haut et le bas.

#3 Face Pull Row

L'exercice est excellent pour toutes les mêmes raisons que le Three -Way Banded Pull Apart, mais il est plus spécifique pour la partie récupération de votre style libre. En recrutant les muscles autour du haut du dos et de l'omoplate lorsque vous ramenez votre coude en arrière, vous augmentez la stabilité de votre épaule dans une position similaire à la récupération du style libre.

Comment réaliser :

· Attachez une bande de résistance ou une corde à un ancrage solide à hauteur de poitrine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la bande ou la corde avec une prise en pronation.

· Tirez la bande ou la corde vers votre visage, en serrant vos omoplates ensemble et en gardant vos coudes hauts, puis revenez lentement. à la position de départ.

· Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur l'engagement des muscles du haut du dos et des épaules.

La touche finale

J'ai expliqué à Maggie que les étirements peuvent être un outil utile pour vaincre l'épaule du nageur si vous avez un muscle vraiment raide ou inflexible. Dans son cas, comme pour la plupart des nageurs, les étirements ne sont pas la solution et, dans certains cas, les étirements peuvent aggraver la sensation de votre épaule. Au lieu de cela, renforcer les muscles autour de l'épaule et de l'omoplate s'est avéré être la réponse dont Maggie avait besoin pour réussir à éliminer son épaule du nageur.

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