Pro Workout Series: Erika Ackerlund's Sneaky Seven

"Cet set n'a pas forcément l'air super dur mais..." prévient Erika Ackerlund. La triathlète américaine en petit bassin et membre de l'équipe nationale affirme que cet entraînement de natation est l'une de ses séances de natation régulières lorsqu'elle se prépare à courir. « Quand vous y regardez, ce n’est pas un moment que vous allez avoir du mal à atteindre – c’est l’idée. Il s’agit de passer le plus de temps possible à pratiquer le rythme de course et de ne pas être si fatigué que vous ne pouvez pas rester en très bonne forme », explique-t-elle. L'entraînement de natation n'est peut-être pas le plus difficile sur le papier, mais ne sous-estimez pas cet entraînement de natation sournois.

Ackerlund court sur le circuit mondial de triathlon à travers le monde et la natation est cruciale pour organiser une course réussie. Compte tenu de la dynamique de course du vélo et de la course à pied qui s’ensuit, être en tête de la nage est un territoire convoité. Les athlètes plongent généralement depuis un ponton, puis la lutte commence pour les positions du peloton de tête. "Cela peut être brutal là-bas", dit sans ambages Ackerlund, il est donc absolument essentiel de se sentir à l'aise au rythme de la course, et c'est l'objectif de cet ensemble.

L'ensemble principal comprend plusieurs tours de 3 x 100 mètres au rythme de la course avec 50 mètres de récupération. "Les 100 sont assez rapprochés, mais vous devriez vous reposer suffisamment pour être rafraîchi avant le deuxième tour et donc le quatrième", explique Ackerlund. "Il faut accumuler du temps à ce rythme sans réduire le reste au point d'être essoufflé et d'avoir du mal à terminer le set." Il y a quelques années, Ackerlund a déclaré que la plupart de ses entraînements de natation à un rythme de course étaient différents, surtout sur papier. "Je venais de faire beaucoup de sets où il s'agissait beaucoup plus de types de sets ́ à quel point pouvez-vous vous reposer ́. Donc, [la première fois] j'ai regardé ça, j'ai pensé que ça n'allait pas être si difficile. Mais même si aucune section ne semble vraiment difficile à réaliser, vous devriez être assez fatigué à la fin du set", dit-elle.

Quand il s'agit de fixer un temps cible pour les temps intermédiaires de 100 m, Ackerlund dit qu'elle essaie d'être « réaliste » et conseille la même chose. "Je n'utilise pas nécessairement mon meilleur rythme de tous les temps sur 1 500 mètres, mais quelque chose dans lequel vous êtes un peu contrôlé", suggère-t-elle. « Le raisonnement est le suivant : vous avez encore un peu d’énergie pour la forme. En fin de compte, si vous ne nagez pas avec une bonne technique, vous allez simplement aller plus lentement. Si vous ne disposez pas de 1 500 m de temps pour travailler, utilisez un rythme stimulant adapté aux longues distances. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'atteindre les meilleurs temps sur 100 m ou de tout donner à chaque répétition.

Ackerlund conseille également de prêter attention à l'échauffement. « Utilisez tous les micros pendant l'échauffement pour vous préparer pour le set, n'allez pas à fond. Il s'agit de se préparer à aller dur", dit-elle.

Pour ajouter du plaisir, des plongées sont incluses dans l'échauffement. "Pour nos courses, nous plongeons beaucoup dans la course, donc juste pour avoir une petite idée mentale de ce que c'est que de plonger et d'y aller fort, l'ensemble propose de plonger dans les 25 secondes difficiles", explique Ackerlund. « C’est juste pour réduire le schéma de mouvement afin qu’il ne soit pas étranger. En fait, je ne sors pas des blocs. Je sors simplement du bord de la piscine parce que j'ai l'impression que cela ressemble plus à la façon dont nous procédons en course : nous ne sommes généralement pas loin de l'eau. "

300 faciles gratuits
300 en 25 coups de pied, 25 en arrière, 25 libres
Exercice 4x50
4x100 d'une plongée en 25 évasion/75 en douceur et détendu, reposez-vous si nécessaire pour revenir sur deck
4x100 descente aérobie @1:50
100 facile

7x
3x 100 à 1500 effort@1:30
50 facile@ 2h00

250 récupérations faciles

Total : 4 400 m

300 faciles gratuits
300 en 25 coups de pied, 25 en arrière, 25 libres
Exercice 4x50
4x100 d'une plongée en 25 évasion/75 en douceur et détendu, reposez-vous si nécessaire pour revenir sur
deck
4x100 descente aérobie à 2h00
100 facile

5x
3x 100 à 1500 d'effort avec 15 secondes de repos
50 facile à 2 : 10

150 récupérations faciles

Total : 3 600 m

200 faciles (50 libres, 50 arrière)
Exercice 4x25

2x100 d'une plongée en 25 en évasion/75 en douceur et détendu, reposez-vous si nécessaire pour revenir sur le pont
4x100 descente aérobie à 2:15
100 facile

4x
3x 100 à 1500 d'effort avec 20 secondes de repos
50 facile à 2:15

< br/>200 récupérations faciles

Total : 2 600 m

200 faciles (50 libres, 50 dos)
Exercice 4x25
2x50 d'une plongée en 25 en évasion/25 en douceur et détendu, reposez-vous si nécessaire pour revenir sur le pont
3x100 descente aérobie , 25 secondes de repos
100 facile

2x
3x 100 à 1500 d'effort avec 25 secondes de repos
50 facile, repos complet

100 récupération facile

Total : 1 600 m